12 упражнений для подтяжки ягодиц и ног с 1 недельной программой
Алекс Сильвер-Фаган, тренер компании Nike, считает, что идеальными упражнениями для приведения попы и ног в тонус являются приседания, также известные как корточки.
В целом, программа с 12 упражнениями для подтяжки ягодиц и ног за 1 неделю займет у вас не более 15 минут. Так что попробуйте, оно того стоит!
Мы представляем еженедельную программу. Следуйте им и наблюдайте, как меняется ваше тело!
1. Базовые приседания
Начните с выполнения базовых приседаний. Но следите за тем, чтобы ваши ноги были ровными и всегда касались земли.
2. Приседания с отталкиванием назад
Выполните приседания с отталкиванием назад. Это упражнение заставит работать ваши ягодицы.
3. Приседания сумо
Приседания сумо помогают укрепить как ядро, так и ягодицы.
4. Приседания сумо с разгибанием рук
Если же вы добавляете разгибание рук, то выполняете кардиоупражнение.
5. Боковые приседания
Боковые приседания идеально подходят для укрепления талии.
6. Приседания с прыжками
С другой стороны, прыжковые приседания также полезны для рук.
7. Приседания со сведенными ногами
Это упражнение является разминкой для последующих приседаний с разгибанием ног вперед.
8. Приседания с разгибанием ноги вперед
Это сложное упражнение, в котором очень сильно работают колени. Делайте это осторожно и не опускайтесь слишком низко. Возможно, вначале вам придется на что-то опереться.
9. Приседания со скрещенными ногами
Приседания со скрещенными ногами прорабатывают сразу несколько групп мышц.
10. Приседания с чередующимися ногами
Выполнение этого упражнения укрепит ваши икры, бедра и ягодицы.
11. Изометрические приседания
Благодаря этому упражнению ваши ягодицы приобретут хороший тонус, а их мышцы станут максимально упругими.
12. Приседание на корточках
Последнее упражнение даст вашим мышцам передышку после предыдущего статического упражнения, вымоет молочную кислоту и добавит кардио.
Недельная программа упражнений для подтягивания ягодиц и ног
День 1
Выполните 2 подхода следующих упражнений.
- Базовые приседания: 10 повторений
- Приседания с отталкиванием назад: 10 повторений
День 2
Выполните 2 подхода следующих упражнений.
- Приседания сумо: 10 повторений
- Приседания сумо с разгибанием рук: 10 повторений
День 3
Выполните 2 подхода следующих упражнений.
- Боковые приседания: 5 повторений для каждой ноги
- Приседание на корточках: 10 повторений
День 4
Выполните 2 подхода следующих упражнений.
- Приседания с закрытыми ногами: 10 повторений
- Приседания с разгибанием передней ноги: 5 повторений для каждой ноги
День 5
Выполните 2 подхода следующих упражнений.
- Приседания со скрещенными ногами: 5 повторений для каждой ноги
- Приседания с чередованием ног: 5 повторений для каждой ноги
День 6
Выполните 2 подхода следующих упражнений.
- Изометрические приседания, постукивая пальцами ног: 5 повторений для каждой ноги
- Приседание на корточках: 10 повторений
День 7
Выполните 2 подхода следующих упражнений.
- Приседания сумо: 10 повторений
- Боковые приседания: 5 повторений для каждой ноги
Эти упражнения можно сочетать с другими фитнес-программами или выполнять изолированно. Они просты, и для их выполнения не нужно посещать спортзал. Вы можете выполнять упражнения, делая их дома.