10 упражнений для упругих и красивых рук без обвислости
Часто, когда мы стареем или худеем, наши руки становятся свободными и нуждаются в подтяжке, чтобы выглядеть хорошо. Помимо укрепляющих кремов, натуральных или коммерческих, существуют простые упражнения, которые могут помочь нам получить руки без обвислости.
Итак, если вы задаетесь вопросом «Что делать с обвисшими руками?», ознакомьтесь с двумя простыми программами упражнений с отягощениями или без них и решите эту проблему простым способом.
Не пренебрегайте тренировкой рук и сосредоточьтесь только на том, как получить плоский живот и стройные ягодицы. Не менее важно иметь упругие и красивые руки, когда вы носите шорты с коротким рукавом или на бретельках.
Итак, ознакомьтесь с этими двумя различными программами упражнений для расслабленных рук и решите свою проблему.
Упражнения для подтянутых и красивых рук без обвисания
Справиться с обвисшими руками можно с помощью простой программы упражнений, которую можно выполнять даже дома. Это простые упражнения, не требующие гантелей или какой-либо другой помощи. Они очень просты и могут быть выполнены в кратчайшие сроки, но результаты впечатляют.
Поэтому встаньте прямо и выполните действия, которые вы увидите ниже.
Круговые упражнения для рук
Встаньте прямо, расставив ноги на расстояние, равное ширине плеч. Разведите руки параллельно земле, вытянув их в стороны, и начните быстро вращать ими по часовой стрелке. Выполнив 20 кругов, расслабьтесь на 15 секунд и повторите упражнение 10-15 раз.
Ножницы
Стоя прямо, ноги врозь, разведите руки в стороны, а затем скрестите их перед собой, образуя букву Х. Затем снова разведите их в стороны и сделайте 20 повторений. Затем расслабьтесь на 15 секунд и повторите упражнение 10-20 раз.
Мяч
Снова встаньте прямо, расставив руки и ноги по бокам, и начните совершать круговые движения руками по часовой стрелке, как будто вы пытаетесь катить мяч. Выполните движение 20 раз и расслабьтесь, опустив руки на 10-15 секунд. Выполните 8-10 повторений упражнения.
Надавите и разогните локоть
Сядьте в вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч. Раскройте руки так, чтобы они были вытянуты по обе стороны от тела, параллельно полу. Сомкните пальцы и создайте два кулака. Затем согните локти и поднесите кулаки к подмышкам. Снова вытяните руки в стороны и повторите движение 20 раз. Расслабьтесь на 15 секунд и выполните 10-15 повторений упражнения.
Обратное упражнение «Намасте»
Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Согните руки в локтях так, чтобы завести кисти за голову, при этом сводя ладони вместе. Затем опустите ладони вниз, а затем поднимите их на половину высоты головы. Быстро повторите движение 20 раз. Затем расслабьте руки на 15 секунд и повторите упражнение 10-15 раз.
Толкайте и тяните
Встаньте, расставив ноги в стороны и слегка согнув колени, повернув корпус вперед. Поднимите руки высоко и по диагонали перед собой, а затем согните локти. Сделайте движение, как будто вы что-то толкаете и тянете, повторив 20 раз. Затем встаньте прямо и отдохните на руках в течение 20 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
Упражнения с гантелями для рук без расслабления
Любой мужчина, независимо от возраста, может иметь подтянутые и красивые руки без обвислости. Все, что ему/ей понадобится для достижения этой цели, — это простая 10-минутная программа упражнений с гантелями. Эти упражнения прорабатывают грудь, плечи и руки, устраняя дряблость кожи, которая появляется с возрастом.
Выполняя в течение 4 недель следующую простую программу упражнений, предложенную Кейт Моран, гимнасткой из Чикаго, вы сможете без стеснения демонстрировать свои руки. Эти упражнения следует выполнять не ежедневно, а 2-3 раза в неделю в дни, не следующие друг за другом.
Вам понадобится коврик для упражнений и 1-2 или 3-4-фунтовые гантели.
Перед началом занятий сделайте энергичную 5-минутную разминку, включающую точечную ходьбу и прыжки на скакалке. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.
Завершив разминку, переходите к основному упражнению фитнес-программы для подтянутых и красивых рук без расслабления. Если упражнение кажется сложным, начните с легкого варианта и постепенно увеличивайте сложность.
Чтобы получить более быстрые руки без обвисания, делайте 3 подхода и добавьте 30 минут кардио от 3 до 5 раз в неделю.
Сидячий пуловер — брюшной пресс
Лягте на спину на коврик для упражнений, согните колени, прижмите всю стопу к полу и вытяните руки над головой, держа в каждой руке по легкой гантели. Затем напрягите пресс. Медленно и постепенно поднимайте голову, плечи и спину от земли, при этом вытягивая руки вперед к коленям. Задержитесь в этом положении на некоторое время и медленно вернитесь в исходное положение.
Усложнить задачу
Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо увеличить давление на грудную клетку. Как вы этого добиваетесь? Просто, когда вы поднимаете тело от пола и выводите руки вперед, согните локти, опуская гири к груди, а затем выпрямите руки, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделать это легче
Самый простой вариант этого упражнения предполагает удержание головы на земле и подъем гантелей только вверх, а затем опускание их по бокам для отдыха.
Разгибание трицепса над головой
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Возьмите легкую гантель правой рукой и вытяните ее вверх. Затем заведите левую руку за голову и возьмитесь за локоть правой руки, чтобы удержать ее. Согните локоть правой руки, опуская гантель за голову, и поднимите ее обратно в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте руки.
Усложнить задачу
Чтобы увеличить сложность, возьмите гантель с более тяжелым весом.
Сделать это легче
Держите концы одной гантели (штанги) каждой рукой так, чтобы она имела горизонтальное положение, и работайте обеими руками одновременно.
Боковой подъем одной рукой
Встаньте в положение для отжимания на коленях и возьмите в правую руку легкую гантель. Следите за тем, чтобы руки были прямыми вместе с плечами. Затем напрягите пресс, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку, вытянутую в сторону, пока она не окажется в положении, параллельном земле. Задержитесь в этом положении на некоторое время и медленно опустите его в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте руки.
Усложнить задачу
Чтобы усложнить упражнение, поднимите колени и обопритесь на пальцы ног, делая точно такое же движение, как и руки.
Сделать это легче
Не используйте гантель, чтобы облегчить упражнение.
Сгибание рук молотком на бицепс
Встаньте в вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки по бокам и возьмите по тяжелой гантели, ладони направлены внутрь. Затем согните левую руку под углом 90 градусов, а гантель — вертикально. Сохраняя это положение, начните сгибать правую руку, перемещая гантель к плечу, сохраняя при этом локоть прижатым к боку. Выполните все повторения и опустите гантели в обе руки. Повторите упражнение, держа правую руку под углом 90 градусов.
Усложнить задачу
Держите гантель в уверенной руке ладонью вверх так, чтобы она была горизонтальной, а не вертикальной.
Сделать это легче
Или же подтяните каждую руку к плечу, не удерживая ни одну из рук неподвижно.