6 упражнений для идеальных ягодиц

Вы хотите получить стройные ягодицы? Вы можете это сделать, если попробуете 6 простых упражнений для идеальных ягодиц, представленных фитнес-экспертом Клэр Захра.

Это простые упражнения, которые являются ключом к получению ягодиц вашей мечты и идеального силуэта. Следуйте им и наблюдайте, как ваше тело меняется и становится более стройным и красивым.

Какие упражнения идеально подходят для идеальных ягодиц?

Глубокие выпады

Встаньте прямо, положив руки на талию. Изначально выведите одну ногу вперед и начните выполнять глубокий присед медленно и расслабленно, держа колени под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой перед собой. Выполните не менее 12 повторений каждой ногой, затем остановитесь на полминуты и выполните еще 3 серии по 12 повторений с паузами между ними.

Подъем ноги при сохранении контроля

Возьмите матрас, положите его на пол и лягте на живот. Положите шланг для упражнений на уровне лодыжек и начинайте медленно поднимать одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Чтобы правильно выполнить упражнение, вы должны сопротивляться силе, которую оказывает шланг, пытаясь опустить вашу ногу.

Выполните 12 повторений поочередно каждой ногой, остановитесь на полминуты и выполните еще 2 серии по 12 повторений с паузами между ними.

Стоит отметить, что, если у вас нет тренировочного шланга, вы можете выполнять упражнение и без него. Разница будет в том, что у вас не будет сопротивления латекса, и поэтому упражнение будет легче.

Открытые и закрытые приседания, нажимая на пятки

Отличным упражнением для тренировки попы и ног являются открытые и закрытые приседания с жимом на пятках. Сначала встаньте прямо, слегка расставив ноги, а затем опустите таз, сделав глубокий присед. По сути, сделайте движение, которое вы бы сделали, если бы собирались сесть на стул, только в данном случае стула нет. Вам нужно следить за тем, чтобы ваши ноги постоянно давили всей ступней на пол, а спина всегда была вытянута.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с паузами в полминуты между каждым подходом. Затем выполните еще 3 серии, расставив ноги еще шире.

Прыжки на скакалке

Сделайте шаг или что-то подобное и держите это перед собой. Начните прыгать вверх-вниз на ступеньку, держа колени согнутыми, а пятки прямыми, что позволит крепко прижаться.

Выполните 3 серии по 12-15 повторений с перерывами в полминуты.

Колени вверх

Встаньте на ступеньку и поднимите одно колено до уровня груди, контролируя движение. Затем медленно опустите ногу, а затем полностью сойдите со ступеньки. Затем проделайте это упражнение с другой ногой.

Повторите движение 12-15 раз и остановитесь на полминуты. Затем выполните еще два подхода по 12-15 повторений.

Если вы хотите усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для рук.

Наклон ноги

Вынесите одну ногу вперед и медленно опуститесь вниз, не отрывая колено от стопы. Затем нажмите на пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Выполните это движение от 1 до 12 раз в течение 3 подходов, делая полуминутные перерывы.

Но будьте осторожны! Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.