9 самых эффективных упражнений для великолепных ног и упругих ягодиц

Дорогой абонемент в спортзал — не единственный способ поддерживать себя в форме. На самом деле, вы можете быть в отличной форме, даже не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и огромное желание совершенствоваться.

Итак, получите тело своей мечты, выполнив 9 самых эффективных упражнений для великолепных ног и упругих ягодиц.

Это простые упражнения, которые вы можете легко выполнять дома. Эти упражнения для отличных ног и упругих ягодиц в основном основаны на различных вариациях приседаний, выпадов, наклонов, подъемов и берпи.

Упражнение 1: приседания

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии равном или чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и начните толкать ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже.
3. Выдохните, вернитесь в исходное положение и выполните 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.

Примечание

Присядьте как можно ниже (чем ниже вы сидите, тем больше тонизируете ягодицы). Во время выполнения упражнения держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Упражнение 2: наклоны вперед

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч.
2. Повернитесь вперед, держа спину прямой.
3. Опустите туловище почти до параллели с полом и согните колени. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Примечание

Вы не должны чувствовать, что мышцы спины работают, когда вы тянете верхнюю часть тела вверх. Это не только означает, что ваша техника неправильная, но и опасно для вашего здоровья. Используйте ягодичные мышцы для подъема туловища, а мышцы спины должны лишь помогать вам сохранять прямое положение тела.

Упражнение 3: приседания с прыжками

1. Встаньте, расставив ноги в стороны, сохраняя спину в прямом положении.
2. Вдохните и опуститесь в присед, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Конечно, если вы можете сделать сиденье немного ниже, это идеально.
3. На выдохе подпрыгните вверх, используя силу всей стопы для придания толчка. Попробуйте подпрыгнуть как можно выше, полностью выпрямив ноги и используя бедра как пружины.
4. Когда ваши ноги снова полностью коснутся пола, опустите тело назад в положение сидя. Повторите движение в 4 подходах по 12 повторений в каждом.

Примечание

Следите за тем, чтобы приземление было контролируемым, и чтобы вы касались пола обеими ногами одновременно. Колени должны быть слегка согнуты. Приземлившись, сразу же опустите тело назад в положение сидя.

Упражнение 4: болгарские сплит-приседания

1. Встаньте спиной к стулу или табурету.
2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть стула и сделайте шаг вперед другой ногой. Держите спину прямой и медленно опускайтесь в приседание, пока бедро не станет параллельно полу.
3. Перенесите вес на переднюю ногу и согните ее, чтобы создать угол 90 градусов, при этом другую ногу держите расслабленной. Также следует перенести весь свой вес обратно на пятку.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Примечание

В этом упражнении важно перенести нагрузку с передней части бедра на ягодицы. Выполняя приседание, не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Упражнение 5: приседания на корточках

1. Встаньте, расставив ноги в стороны, и разверните пальцы ног так, чтобы они были направлены наружу, создавая угол 45 градусов с полом.
2. Медленно опускайтесь вниз, выполняя приседания, держа спину прямой. Затем медленно оттолкнитесь назад, возвращаясь в исходное положение. Помимо ягодичных мышц, приседания плие прорабатывают внутренние мышцы бедра, которые слабы у большинства женщин.
3. Выполните 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Примечание

Когда вы садитесь, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были на одной линии со стопами, а спина всегда оставалась прямой. И помните: если вы хотите поддерживать ягодицы в форме, то чем ниже вы делаете приседания, тем лучше.

Упражнение 6: выпады

1. Начните стоять в прямом положении, поставив ноги чуть ближе, чем на ширине плеч друг от друга.
2. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу. Держите плечи назад и расслабленными, а руки должны быть опущены по бокам туловища. Пройдитесь по комнате, делая выпады с каждым шагом.
3. Когда вы находитесь в положении выпада, тренируемая нога должна образовывать угол 90 градусов.
4. Используйте пятку, чтобы оттолкнуться и вывести заднюю ногу вперед, чтобы сделать следующий выпад.
5. Повторите 4-5 подходов по 20 выпадов в каждом.

Примечание

Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямо. Выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам укрепить не только ягодицы, но и переднюю часть бедер и икры.

Упражнение 7: подъемы ног от пола

1. Встаньте на колени и положите руки на пол чуть ниже плеч.
2. Согните правую ногу в колене и поднимите ее к потолку так высоко, как только сможете. Затем опустите его и вернитесь в исходное положение. Если вам кажется, что это слишком легко, вы можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление.

Примечание

Выполняя упражнение, сохраняйте верхнее положение в течение нескольких секунд и постарайтесь максимально растянуть мышцы спины.

Упражнение 8: мостик

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол на расстоянии, равном ширине плеч.
2. Находясь в этом положении, поднимите бедра к потолку, затем опуститесь. Чтобы усложнить упражнение, можно вытянуть одну ногу или добавить утяжелители на живот.

Примечание

Когда вы встанете, сохраните верхнее положение в течение нескольких секунд и сожмите ягодицы, чтобы они стали более плотными.

Упражнение 9: берпи

1. Начните с положения стоя, опустив руки по бокам.
2. Теперь опустите тело в положение сидя, перенеся вес на пальцы ног.
3. Оттолкнитесь ногами в положение для пресса.
4. Вернитесь в сидячее положение.
5. Прыжок.
6. Выполните 3-4 подхода по столько повторений, сколько сможете.

Примечание

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение как можно быстрее (без пауз). Однако вы должны знать свои пределы. Если вы почувствуете какие-либо неприятные симптомы, например тошноту или чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений, немедленно прекратите выполнение упражнения.